コンカレントトレーニングの効果と効率的なメニュー

「運動してるのに、なかなか体脂肪が落ちない…」
「筋力と持久力、両方鍛えたいけど時間がない…」

そんな悩みを抱えるあなたに、朗報です。限られた時間で最大限の成果を引き出す、科学的に裏付けられたトレーニング法「コンカレントトレーニング」をご存知でしょうか？

これは、有酸素運動（持久系トレーニング）と筋力トレーニング（レジスタンストレーニング）を同じ期間に組み合わせる画期的なアプローチ。ダイエットの専門家である私が、その驚くべき効果と、賢く実践するための秘訣を徹底解説します。

コンカレントトレーニングの効果

なぜコンカレントトレーニングが、あなたのフィットネスライフを変える鍵となるのでしょうか？
その主なメリットを見ていきましょう。

1. 筋力と持久力の“いいとこどり”で全身を強化！

通常、筋力トレーニングは筋肥大とパワー向上に特化し、有酸素運動は心肺機能と持久力向上に特化しています。しかし、コンカレントトレーニングは、この両方の効果を同時に追求できるのが最大の魅力です。

重いものを持ち上げる筋力と、長く走り続けられる持久力、これら両方が向上することで、日常生活での動作が楽になったり、疲れにくくなったりと、全身の運動能力が劇的にアップします。

例えば、階段を駆け上がったり、重い買い物袋を楽に持ち運んだりといった、ごく日常的な動作がスムーズになることを実感できるでしょう。

さらに、マラソンやトライアスロン、水泳、サッカーといった筋力と持久力の両方が高次元で求められるスポーツを楽しむ方には、まさに理想的なアプローチと言えます。

国立スポーツ科学センター（JISS）の研究などでも、多角的な体力要素を向上させることの重要性が指摘されており、コンカレントトレーニングはその最適な解の一つとして注目されています。

全身のバランスの取れたフィットネス向上は、年齢を重ねても活動的な生活を送るための基盤を築く上で不可欠なのです。

2. ダイエット効果を最大化！体脂肪を効率よく燃やす

「体脂肪を減らしたい」「引き締まった体になりたい」と願う方にとって、コンカレントトレーニングは非常に効果的な戦略です。筋力トレーニングによって筋肉量が増えれば、何もしなくても消費されるエネルギーである基礎代謝がアップし、痩せやすい体質へと変化します。

これは、日本人が「隠れ肥満」に陥りやすい現状を改善する上で特に重要です。同時に、有酸素運動は直接的に体脂肪をエネルギーとして利用するため、脂肪燃焼効果を高めます。

両者を組み合わせることで、基礎代謝の向上と直接的な脂肪燃焼という二重のアプローチで、効率的に体脂肪をターゲットにできるのです。

実際、ある研究では、コンカレントトレーニングが有酸素運動単独、筋力トレーニング単独よりも体脂肪減少において優れた結果を示し、同時に筋力も向上させることが報告されています。

例えば、フィットネスジムのルネサンスやティップネスで行われているプログラムでも、筋力トレーニングと有酸素運動を組み合わせることで、多くの利用者が健康的な体組成の改善を達成しています。

引き締まった健康的な体を手に入れたいなら、この組み合わせはまさに理想的であり、リバウンドしにくい体づくりにも貢献するでしょう。

3. 健康寿命を延ばし、生活習慣病を予防！

運動は見た目を良くするだけでなく、体の中から健康にしてくれますが、コンカレントトレーニングはその効果をさらに広げます。筋力と持久力の両方をバランス良く鍛えることで、高血圧、糖尿病、脂質異常症といった現代日本人が抱える多くの生活習慣病の予防・改善に大きく貢献します。

厚生労働省が提唱する「健康日本21」でも、運動習慣の定着が国民の健康寿命延伸に不可欠であるとされており、コンカレントトレーニングはその具体的な実践方法として非常に有効です。

有酸素運動と筋力トレーニングの組み合わせは、あらゆる原因による死亡リスクの低下にも関連していることが世界中で報告されており、まさに「長寿の秘訣」と言えるでしょう。

特に、高齢者のQOL（生活の質）向上においては、筋力と持久力の維持・向上が日常生活動作（ADL）の自立を支え、介護予防にも繋がります。

例えば、地域によっては「市民健康づくり教室」などで、筋力トレーニングとウォーキングなどの有酸素運動を組み合わせた指導が行われており、参加者の健康維持に役立っています。私たちは、いくつになっても活動的な生活を送るための土台を、コンカレントトレーニングによって築くことができるのです。

4. 忙しい現代人に嬉しい「時間効率」

仕事や家事に追われる中で、運動時間を確保するのは現代人にとって大きな課題です。しかし、コンカレントトレーニングは、限られた時間の中で筋力と持久力の両方を効率よく鍛えることができるため、忙しい方にとって非常に魅力的な選択肢となります。

それぞれのトレーニングを別々に行うよりも、トータルで時間を短縮できる可能性があります。例えば、日本のビジネスパーソンが多く利用する24時間営業のフィットネスジム、エニタイムフィットネスやGOLD’S GYMなどでは、出勤前や仕事終わりに短時間で筋力トレーニングと有酸素運動を連続して行うことが可能です。

これにより、週に数回のジム通いでも全身をバランス良く鍛え、目標達成への近道となるでしょう。効率を重視する現代のライフスタイルにおいて、このトレーニング法は時間的な制約を乗り越え、健康的な習慣を継続するための強力なツールとなり得ます。

忙しさを理由に運動を諦めていた方も、この効率的なアプローチによって運動習慣を身につけ、身体の変化を実感できるはずです。

5. 怪我の予防にも貢献！

健康的に長く運動を続けるためには、怪我の予防が非常に重要です。コンカレントトレーニングに含まれるレジスタンストレーニング（筋力トレーニング）を定期的に行うことは、ランニングフォームの改善や筋力低下の解消につながり、ランニングなどで起こりがちな「使いすぎ」による怪我のリスクを最大70%も減少させる可能性があるとされています。

例えば、市民マラソンで膝や足首の痛みに悩むランナーは少なくありませんが、体幹や下半身の筋力を強化することで、着地時の衝撃を吸収する能力が高まり、故障しにくい体になります。

ASICSやMIZUNOといった日本のスポーツメーカーも、ランニングシューズの開発と並行して、適切なトレーニングによる身体能力向上と怪我予防の重要性を訴えています。全身の筋肉をバランス良く鍛えることで、特定の部位への負担が集中することを防ぎ、安定した動作を可能にします。

これは、単にスポーツパフォーマンスを向上させるだけでなく、日常生活における転倒予防や姿勢改善にも繋がり、年齢を重ねても活動的な身体を維持するための重要な要素となります。コンカレントトレーニングは、単なる筋力アップやダイエットに留まらず、生涯にわたる身体活動の質を高める基盤を築く役割を果たすのです。

コンカレントトレーニング実践のヒント：注意点と効果最大化

素晴らしい効果が期待できるコンカレントトレーニングですが、やみくもに行うと、せっかくの努力が水の泡になってしまう可能性もあります。特に注意すべきは、「干渉作用（Interference Effect）」と呼ばれる現象です。

これは、有酸素運動と筋力トレーニングが、それぞれ体内で異なる生理学的変化、すなわち「適応」を引き起こすため、同じ期間に組み合わせることで、一方または両方のトレーニング効果が阻害されてしまう現象を指します。

具体的には、筋力アップを目指しているにもかかわらず、過度な有酸素運動がその効果を打ち消してしまう、といった事態が起こり得ます。

日本の国立スポーツ科学センター（JISS）などの研究機関でも、アスリートのパフォーマンス向上におけるトレーニング計画の重要性が強調されており、この干渉作用への理解は、効率的な身体づくりにおいて避けて通れないテーマとなっています。正しい知識なくしては、理想的な成果を得ることは難しいのです。

コンカレントトレーニングの注意点

干渉作用を理解することは、コンカレントトレーニングを成功させるための重要な鍵です。この現象を無視してトレーニングを続けると、期待した効果が得られないだけでなく、過剰な疲労やモチベーションの低下にも繋がりかねません。

ここでは、干渉作用がなぜ起こるのか、そして具体的にどのような影響があるのかを詳しく解説し、そのリスクを未然に防ぐための第一歩としましょう。

干渉作用が起こる仕組み（簡単に）

簡単に言えば、私たちの体は筋肥大を促すスイッチと、持久力向上を促すスイッチを持っており、これらが同時に強力に押されると、時にどちらか、特に筋肥大のスイッチがうまく働かなくなってしまうことがあるのです。

科学的な視点から見ると、有酸素運動はAMPK（AMP活性化プロテインキナーゼ）と呼ばれる酵素を活性化させやすい一方、筋力トレーニングはmTORC1（哺乳類ラパマイシン標的タンパク質複合体1）と呼ばれる、筋肉の成長を促す信号経路を活性化させます。問題は、このAMPKがmTORC1の働きを抑制する可能性があるという点です。

つまり、有酸素運動によってAMPKが強く活性化されると、せっかくの筋力トレーニングによる筋肉の成長シグナルが十分に伝わらず、筋肥大効果が鈍ってしまうことがあるのです。

例えば、箱根駅伝を目指すような長距離ランナーが筋力アップも図ろうとした際に、過剰なランニング練習が、筋力トレーニングの効果を相殺してしまう可能性を示唆しています。この生理学的なメカニズムを理解することが、コンカレントトレーニングを最適化するための第一歩となります。

具体的にどんな影響があるの？

干渉作用が実際にトレーニングにもたらす影響は、多岐にわたります。まず、最も懸念されるのが「筋力や筋肥大効果の低下」です。特に有酸素運動を過度に行うと、筋力アップや筋肉量増加の効果が弱まることが複数の研究で報告されています。

これは、前述した生理学的メカニズムだけでなく、単純な疲労の蓄積も原因となります。次に、「持久力向上効果の低下」も起こり得ます。逆に、筋力トレーニングをハードにやりすぎると、持久系の適応、例えば毛細血管の増加やミトコンドリア機能の向上といった効果が十分に得られない可能性もあります。

そして、最も顕著な影響の一つが「疲労の蓄積」です。同じ日に両方のトレーニングを高強度で行うと、体への負担が大きくなりすぎ、回復が追いつかなくなることがあります。その結果、次のトレーニングのパフォーマンスに影響したり、オーバートレーニングに陥るリスクが高まったりします。

例えば、日本の実業団チームのアスリートも、シーズン中に筋力と持久力の両方を高める際に、この干渉作用を考慮した緻密なトレーニング計画を立てています。無理な組み合わせは、怪我のリスクを高めるだけでなく、モチベーションの低下にも繋がりかねないため、注意が必要です。

コンカレントトレーニングの効果を最大化し、干渉作用を避けるための賢い戦略

科学的な知見に基づけば、干渉作用を恐れることなく、コンカレントトレーニングの恩恵を最大限に受けることができます。重要なのは、ただ両方のトレーニングを行うだけでなく、その組み合わせ方やタイミング、強度を戦略的に計画することです。

まるで熟練した料理人が食材の組み合わせで最高の味を引き出すように、トレーニングもまた、最適なバランスを見つけることが求められます。この章では、日本のトップアスリートやフィットネス指導者も実践している、効果を最大化し、干渉作用を最小限に抑えるための具体的なアプローチを詳しくご紹介します。適切な知識と計画をもって臨めば、あなたは確実に理想の体へと近づくことができるでしょう。

1. トレーニングの順序は「筋トレが先、有酸素運動は後」が基本

多くの研究で、筋力トレーニングを先に行い、その後に有酸素運動を行う方が、筋力や筋肥大のパフォーマンス低下を避けやすいとされています。これは、筋力トレーニングでは最大限の力を発揮することが求められるため、疲労が少ない新鮮な状態で臨むことが極めて重要だからです。有酸素運動を先に行ってしまうと、筋グリコーゲンの枯渇や中枢神経系の疲労が起こり、筋力トレーニングの質が低下する可能性があります。日本のパーソナルトレーナーの多くも、この順序を推奨しています。

例えば、RIZAPのようなパーソナルジムでも、セッション内で筋力トレーニングをメインに据え、その後に軽い有酸素運動を組み合わせるケースが多く見られます。これは、筋力や筋肉量の向上を第一に考えつつ、脂肪燃焼効果も狙うという、お客様のダイエット目標に合致した効率的なアプローチだからです。筋力向上と筋肥大を優先したい場合は、この「筋トレが先」という原則をぜひ取り入れてみてください。

2. トレーニング間の「休息時間」を確保する

もし同じ日に筋力トレーニングと有酸素運動の両方を行う場合は、間に十分な休息時間を設けることが非常に重要です。研究によると、筋力トレーニング後の筋肉の回復や適応には時間が必要であり、この間に4～8時間程度の休息をとることで、干渉作用を最小限に抑え、それぞれの効果を最大限に引き出すことができるとされています。

例えば、午前中にジムで筋力トレーニングを行い、午後の仕事終わりや夕食後にジョギングやウォーキングといった有酸素運動を行う、といったスケジュールが考えられます。

もし同日に十分な休息時間を取ることが難しい場合は、無理に詰め込まず、筋力トレーニングと有酸素運動を別々の日に分けて行うことも非常に効果的な選択肢です。

週に2～3回筋力トレーニングを行い、それとは別の日に有酸素運動を組み込むことで、それぞれのトレーニングの質を落とすことなく、最適な効果を得られるでしょう。日本のフィットネスクラブでは、平日は仕事帰りに筋トレ、休日に屋外でサイクリングやランニングを楽しむ、といったように、利用者がそれぞれのライフスタイルに合わせて活動を分散させる工夫も一般的に行われています。

3. 有酸素運動の「強度と量」を意識する

高強度の有酸素運動を過剰に行うと、筋肥大が妨げられるリスクが高まります。これは、体に与えるストレスが大きくなりすぎ、回復を阻害したり、筋肥大に必要な生理学的シグナルが抑制されたりするためです。

したがって、筋力と持久力の両方をバランス良く向上させたい場合、筋力トレーニングの後に低〜中強度の有酸素運動を行うことが効果的です。例えば、心拍数が最大心拍数の60〜75%程度に保たれる、軽く会話ができる程度の運動強度を目安にすると良いでしょう。

日本の多くのフィットネスジムでは、トレッドミルやエアロバイクに心拍数計が搭載されており、運動強度を客観的に管理するのに役立ちます。

特に筋肥大を重視する場合は、高強度のインターバルトレーニング（HIIT）のような有酸素運動は、週に1〜2回程度に留めるか、筋力トレーニングとは完全に別の日に行うことを検討しましょう。

厚生労働省のガイドラインでも、運動の種類や強度、継続時間を考慮した計画的な運動習慣が推奨されており、コンカレントトレーニングにおいてもこの原則は変わりません。

4. 有酸素運動の種類を工夫する

ランニングのような地面からの衝撃が大きい有酸素運動は、筋肉や関節への負担が大きく、疲労が蓄積しやすいため、筋力向上への干渉リスクが高いとされています。

特に、高頻度・高強度で行う場合、筋力トレーニングの回復を妨げたり、怪我のリスクを高めたりする可能性があります。そのため、干渉のリスクを最小限に抑えたい場合は、ウォーキング、サイクリング、水泳、エリプティカル（クロストレーナー）など、体への衝撃が少ない有酸素運動を取り入れるのがおすすめです。

例えば、市民プールでの水泳は、全身運動でありながら関節への負担が非常に少なく、筋力トレーニング後のクールダウンやアクティブリカバリーにも適しています。

また、日本の多くのフィットネスジムに設置されているエアロバイクやエリプティカルは、自宅でも手軽に取り入れられる運動として人気があります。特に、脚に大きな疲労を残したくない場合や、翌日の筋力トレーニングに影響させたくない場合には、これらの衝撃の少ない有酸素運動を優先的に選択する賢い戦略が求められます。

5. 「栄養」と「リカバリー」を疎かにしない

どんなに素晴らしいトレーニング計画を立てても、その効果を最大限に引き出し、疲労から適切に回復するためには、適切な栄養摂取と十分な休養が不可欠です。

トレーニング後の筋肉の修復と成長のためには、体重1kgあたり1.6g〜2.2gを目安に、質の良いタンパク質を毎食バランス良く摂取しましょう。例えば、コンビニエンスストアで手軽に購入できるサラダチキンやプロテイン飲料（明治のSAVAS、森永製菓のinゼリーなど）は、忙しい日本の生活において非常に有効な選択肢です。

また、エネルギー源として、ごはんやパン、麺類といった炭水化物もバランス良く摂ることが、パフォーマンス維持と回復に繋がります。そして、最も見過ごされがちなのが「質の良い睡眠」です。

十分な睡眠は、体の回復と成長ホルモンなどのホルモンバランスの調整に不可欠であり、トレーニング効果を最大化するために毎日7～9時間の睡眠を目標とし、入浴やリラックスできる環境作りなど、睡眠の質を高める工夫を凝らすことが、効果的なリカバリーに繋がります。適切な栄養と休養は、トレーニングという「攻め」の行動と並び立つ、「守り」の重要です。

6. 自分に合わせた「個別計画」を立てる

あなたの目標（ダイエット、筋力アップ、持久力向上など）、現在の体力レベル、生活スタイルは人それぞれ異なり、最適なコンカレントトレーニングの組み方も千差万別です。

例えば、週に何回トレーニングできるのか、どのような運動が好きか、食事制限は可能か、といった要素を総合的に考慮する必要があります。もしどのように計画を立てれば良いか迷う場合は、パーソナルトレーナーやスポーツ栄養士などの専門家に相談し、自分に合ったプログラムを作成してもらうのが最も確実な方法です。

日本の多くのフィットネスジム、例えば24/7ワークアウトやエスフォルタなどでは、経験豊富なトレーナーが個人の目標や体質に合わせた指導を行っており、初めての方でも安心してトレーニングに取り組める環境が整っています。

専門家は、干渉作用のリスクを最小限に抑えつつ、最大限の効果を引き出すための知識と経験を持っています。インターネット上の情報だけに頼らず、プロの知見を借りることで、より安全に、そして効率的に理想の自分へと近づくことができるでしょう。

こんなあなたに「コンカレントトレーニング」はピッタリ！

ここまで読み進めていただいた方は、きっと「コンカレントトレーニング」が自身の目標達成に繋がる可能性を感じているのではないでしょうか。

この画期的なトレーニング法は、特に以下のような方々に、その真価を発揮します。まず、忙しくて時間がないけど、効率的に運動したい方。仕事や家事、育児に追われる現代社会において、限られた時間で最大限の効果を得たいというニーズは非常に高いです。

コンカレントトレーニングは、筋力と持久力の両方を同時に鍛えることで、ジムに通う回数を減らしつつ、全身のフィットネスレベルを向上させることが可能です。

次に、体脂肪を減らしながら、筋力もアップさせたい方。単に体重を落とすだけでなく、引き締まった健康的な体を手に入れたいと考える方にとって、筋肉量を維持・増加させつつ脂肪を燃焼させるこのアプローチは理想的です。日本の多くのダイエット成功者も、筋力トレーニングと有酸素運動の組み合わせで理想の体型を実現しています。

また、全身のフィットネスレベルを向上させたい方、そして健康寿命を延ばし、生活習慣病を予防したい方にも最適です。年齢を重ねても活動的でいたい、生活習慣病のリスクを低減したいという願いは、コンカレントトレーニングによって大きくサポートされます。

さらに、若々しい体を維持したい方にもおすすめです。筋肉量の維持は、基礎代謝の低下を防ぎ、アンチエイジングにも繋がります。これらの目標を持つあなたにとって、コンカレントトレーニングは、まさに理想の自分へと導く最適な道筋となるでしょう。

まとめ：賢くコンカレントトレーニングを取り入れて理想の自分を目指そう！

コンカレントトレーニングは、筋力と持久力の両方を同時に高め、ダイエットや全身の健康増進に大きな効果を発揮する、まさに万能なトレーニング法です。

単に運動をこなすだけでなく、体内で起こる生理学的な変化を理解し、賢く戦略的に取り組むことで、その効果は飛躍的に高まります。

しかし、その効果を最大限に引き出すためには、「干渉作用」という注意点を理解し、適切なトレーニングの順序、十分な休息時間、適切な強度と量、そして賢明な有酸素運動の種類の選択が不可欠です。さらに、質の高い栄養摂取と十分なリカバリー（回復）も、トレーニングの成果を支える重要な柱となります。