プランクは、体幹を鍛える人気のエクササイズです。
自宅でも簡単にできるため、運動不足解消にぴったりです。しかし、実際にプランクを続けていると、「足がつる」という不快なトラブルに遭遇することがあります。
この記事では、なぜプランク中に足がつるのか、その原因と解消・予防法について、分かりやすく解説します。
プランク中に足がつる原因とは？
プランク中に足がつる理由はいくつかあります。ここでは主な原因を簡単に紹介します。
プランク中に足がつる原因① 筋肉の疲労と血流不足
プランクは体幹だけでなく、足の筋肉も使います。長時間同じ姿勢を保つことで、ふくらはぎや太ももの筋肉が疲れてしまうことがあります。
また、筋肉が疲労すると、血液の流れが悪くなり、酸素や栄養が十分に行き渡らなくなります。その結果、足に痙攣（つり）が起こりやすくなります。
予防法-ウォームアップとクールダウンをしっかりとする
運動前後に軽いストレッチを行い、筋肉をしっかり温めたり、ほぐしたりすることで、筋肉の疲労を軽減できます。
- ふくらはぎのストレッチ
壁に向かって片足を後ろに引き、前の足を軽く曲げます。かかとを地面につけたまま、ふくらはぎが伸びるのを感じましょう。 - 太ももの裏側のストレッチ
座った状態で片足を伸ばし、もう片方の足の裏を内側に当てます。伸ばした足に向かって体を倒し、ハムストリング（太ももの裏側）のストレッチを行います。
ウォームアップ前にも水分をしっかりと摂っておきましょう。
プランク中に足がつる原因②フォームの問題
正しいプランクフォームができていないと、足に余計な負担がかかる場合があります。
たとえば、体が一直線にならず、腰が落ちたり、足が内側に寄りすぎたりすると、足の筋肉に過度な力がかかります。これが原因で足がつることもあります。
予防法-正しいフォームを身につける
プランクをする前に、鏡や動画を見ながら正しい姿勢を確認しましょう。体が一直線になるように意識することが大切です。
- 体幹を一直線に保つ
頭からかかとまで、一直線になるように意識しましょう。お尻が上がりすぎたり、下がりすぎたりしないようにします。 - 肩の位置
肩は肘の真上に位置させ、肩甲骨をしっかり寄せると安定します。 - 足の位置
両足は肩幅程度に開き、足先で体を支えるようにすると、足にかかる負担が均一になります。
プランク中に足がつる原因③ミネラル不足
足がつる原因として、カリウムやマグネシウムなどのミネラル不足も考えられます。
これらの栄養素は、筋肉の収縮やリラックスをコントロールする役割があります。不足すると、筋肉が正常に働かず、つりやすくなります。
予防法-十分な水分とミネラルなどの栄養補給を
運動中や運動後は、水分をしっかり摂りましょう。また、運動する日の朝はバナナやナッツなど、カリウムやマグネシウムが豊富な食べ物を取り入れると効果的です。
食事でのミネラル摂取が不安な場合はサプリがコスパよくておすすめです。
プランク中に足がつった時の対処法
足がつってしまった場合、どうすればよいのでしょうか？また、そもそも足がつるのを防ぐためにはどうすればいいのでしょうか。ここでは、具体的な対処法と予防策をご紹介します。
足がつった時の対処法
- 体の力を抜いて、つっぱった筋肉を和らげるストレッチを行う
つった部分の筋肉をやさしく伸ばしましょう。ふくらはぎの場合は、壁に手をついて足を後ろに引くと効果的です。 - 温める
痛みが和らいだら、温かいタオルやお風呂で筋肉を温めると血行が良くなり、回復が早まります。 - マッサージ
痛みが続く場合は、軽くマッサージして筋肉の緊張をほぐしましょう。
まとめ
プランク中に足がつる原因は、筋肉の疲労や血流不足、フォームの乱れ、さらにはミネラル不足など多岐にわたります。
正しいフォームを保ち、運動前後のウォームアップ・クールダウン、そして水分と栄養の補給をしっかり行うことで、足がつるトラブルを予防できます。
また、足がつってしまった場合も、やさしいストレッチや温めることで対処が可能です。
この記事で紹介したポイントを実践すれば、安心してプランクに取り組めるはずです。自分の体の状態をよく観察し、無理のない範囲で正しいトレーニングを続けてください。
